A menos que le guste lesionarse, debe usar buena forma en el gimnasio. Pero, ¿qué significa exactamente «buena forma» y qué diferencia hay? Primero, hablemos del propósito de la forma. Para eso, recurrimos a Jordan syatt, un levantador de pesas récord mundial e instructor certificado de Westside Barbell. Según Jordan, la forma tiene tres propósitos principales:
- Incorpore los patrones de movimiento correctos con pesos ligeros (más). Desarrollar este hábito lo familiariza con el levantamiento una vez que aumenta el peso. Es más fácil volverse perezoso y usar una forma cutre que trabajar duro y arraigar la forma correcta.
- Entrena los grupos de músculos correctos. La mala forma puede llevar a entrenar el músculo incorrecto. A menudo veo a hombres que hacen press de banca con la intención de trabajar el pecho, cuando en realidad solo trabajan los hombros y los tríceps.
- Seguridad. Este debería ser obvio. Si levanta con mala forma, corre el riesgo de lesionarse.
Si bien la definición de Jordan tiene sentido, preocuparse demasiado por su forma puede ser tan malo como preocuparse muy poco.
¿Existe algo como «formulario de libro de texto» ¿en el gimnasio?
Existe la noción de que existe la forma perfecta o de «libro de texto». Por ejemplo, en la sentadilla con barra, hay una distancia de pie, profundidad de sentadilla, inclinación de cabeza «ideal», etc. Pero la forma de libro de texto es un mito, porque la forma ideal depende del individuo. De acuerdo a David dellanave, Poseedor del récord mundial IAWA y propietario de El movimiento Minneapolis:
Existe la forma perfecta, pero no es lo que la mayoría de la gente piensa que es. La forma perfecta no es algo que se pueda ver desde el exterior y hacer una evaluación, porque no se puede ver lo que sucede debajo de la superficie.
Si alguien está haciendo algo con un «libro de texto» forma, pero les duele, ¿es realmente buena forma? Absolutamente no. La forma perfecta es cualquier forma que, en el momento, le permite a alguien completar el movimiento de forma segura y con su mayor apalancamiento posible.
Esto cambia con el tiempo porque a medida que se mueve y levanta pesas, tu su propia forma está cambiando. Por ejemplo, he visto a varias personas con escoliosis leve a moderada de la columna usar un levantamiento que carga el cuerpo de manera muy asimétrica, o más en un lado que en el otro, porque los levantamientos más simétricos les causan dolor o no les funcionan. Con el tiempo, a medida que cambia su propia estructura, descubren que las elevaciones más simétricas vuelven a ser posibles.
Me he dado cuenta de que los nuevos clientes que han progresado poco después de varios años de formación tienen la tendencia a sobreanalizar su forma. Por ejemplo, les preocupará el uso de un barra curvada, en lugar de una barra recta, para los rizos con barra porque leen en alguna parte que el primero «muestra una contracción óptima del bíceps.» O tal vez son capaces de aumentar la carga en una sentadilla con barra, pero no lo hacen, porque hace que sus rodillas pasen por encima de los dedos de los pies, algo que les dijeron que debían evitar (por algún «hermano» en el gimnasio, nada menos) .
La forma es un obstáculo en estos casos. Si está tratando de desarrollar músculo, siempre y cuando no esté levantando malo formulario (que discutiremos a continuación), lo único que importa es sobrecarga progresiva—Mejorar continuamente la cantidad de peso, repeticiones o volumen total en una sesión. Sobreanalizar detalles menores evita que te esfuerces.
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De hecho, según David, no necesitas una forma perfecta para progresar:
El cuerpo no sabe nada sobre la forma o cómo debe verse un movimiento. Lo único que el cuerpo sabe es el estrés y la adaptación, y tú siempre te adaptarás al estrés que se le impone al cuerpo. Entonces, incluso si estás haciendo algo con una forma que no se parece en nada a lo que verías en un libro de texto, igual te beneficiarás.
Siempre que tenga en mente el propósito de la forma y comprenda los límites de su cuerpo, estará bien … con la excepción de los dos casos siguientes.
Evite los movimientos que le causen dolor.
Pregunte a diez entrenadores diferentes sobre la seguridad de ponerse en cuclillas debajo del paralelo y obtendrá diez respuestas diferentes. He escuchado a los entrenadores decir que ponerse en cuclillas por debajo del paralelo es malo para las rodillas, y también he escuchado lo contrario. Probablemente tú también lo hayas hecho.
Aún más confuso: a pesar de que la investigación ha desmentido el mito de que «las sentadillas profundas son malas para las rodillas, ”Personalmente, he experimentado más dolor con las sentadillas profundas que cuando voy más superficial. Entonces, ¿qué pasa?
La salud y el estado físico están llenos de confusióny la ciencia del ejercicio no es diferente. De hecho, según David, solo hay una regla estricta y rápida:
Hasta «mala forma» va, la única regla estricta y rápida es el dolor. El ejercicio nunca debería doler y el dolor es la señal número uno para cambiar algo. Si te duele mientras lo haces, detente. Cambie de posición hasta que encuentre algo que funcione, o deténgase completamente en ese movimiento durante el día. Si las cosas comienzan a doler más tarde o al día siguiente, entonces debe ser detective y averiguar qué estaba haciendo para poder cambiarlo la próxima vez.
En caso de duda, deje que la sensación del movimiento guíe sus decisiones; evitar el dolor a toda costa.
Evite los movimientos que trabajen los músculos incorrectos
Cuando decides levantar algo relativamente pesado, estás haciendo un compromiso entre entrenar con intensidad y utilizar los grupos de músculos previstos (sin mencionar el riesgo de lesiones).
Por ejemplo, digamos que estás haciendo un curl con mancuernas. Si sube un poco demasiado con su peso, digamos 50 libras, podrá hacer el ejercicio, pero solo balanceándose con la espalda y usando más los hombros.
Por el contrario, podría ir demasiado fácil con pesas de 10 libras. Claro, todo se ve bien y estás usando la “forma perfecta”, pero probablemente no estás usando la intensidad suficiente para sobrecargar progresivamente. Es posible errar demasiado de cualquier lado, por lo que encontrar un equilibrio adecuado requiere buen juicio.
Como regla general, es mejor que los principiantes opten por el lado más ligero. Incluso si siente que podría usar un peso más desafiante, está arraigando los patrones de movimiento correctos mientras aún es nuevo. No se preocupe, seguirá construyendo músculo, porque está haciendo algo a lo que su cuerpo no está acostumbrado.
Sin embargo, si está más avanzado, puede tener sentido ser un poco más agresivo dentro de lo razonable (es decir, no intente un press de banca de 200 libras cuando su mejor nivel anterior es de 135 libras).
Por ejemplo, digamos que tiene la opción entre ponerse en cuclillas siempre en paralelo con un peso fácil o desafiarse constantemente a sí mismo pero ir un poco por encima del paralelo. Según Jordan:
En este caso, romper el paralelo es arbitrario. Obviamente, quiero que mis levantadores lleguen lo más profundo posible, pero si están a un cuarto de pulgada por encima del paralelo, honestamente podría dar dos dados. De hecho, preferiría que se mantuvieran por encima del paralelo si se sienten incómodos con ir en paralelo o por debajo. En otras palabras, prefiero que alguien se ponga fuerte como un idiota en cuclillas un cuarto de pulgada por encima del paralelo que en cuclillas con el trasero al césped, pero nunca ponga un maldito peso en la barra.
En otras palabras, esfuércese, pero hágalo de manera inteligente.
Al igual que «salubridad, ”La forma es completamente contextual. Encuentra lo que funciona para ti, mejora y no dejes que nadie te diga que tu forma es incorrecta debido a algún aspecto arbitrario de tu movimiento. Claro, la orientación profesional puede ser útil, pero la única persona que puede determinar la forma perfecta es usted.
Esta historia se publicó originalmente en marzo de 2015 y se actualizó el 21 de junio de 2021 para cumplir con las pautas de estilo De Tipser.