Por qué necesitas levantar pesas si practicas un deporte

Foto de cuatro personas blancas, dos mujeres y dos hombres, realizando limpiezas con barra.

No es ningún secreto que los atletas profesionales van a la sala de pesas duro. Si busca en YouTube el nombre de su atleta (masculino) favorito, además de «entrenamiento» o «gimnasio», probablemente pueda encontrar evidencia en video de ellos. aplastando un peso muerto de 495 libras o presionando enormes pesas rusas como si no fueran nada. Pero ese tipo de entrenamiento es excesivo para los informales de la liga de la cerveza, ¿verdad?

Equivocado. Si practicas cualquier tipo de deporte, a cualquier nivel, debes estar levantando pesas, especialmente si solo juegas una o dos veces por semana. Este es el por qué.

Los deportes son duros, levantan los pesos los hacen más fáciles

Practicar cualquier deporte significa realizar múltiples movimientos desafiantes: correr, lanzarse y saltar; cambios de dirección frecuentes y repentinos; lanzamiento; patear balancear un bate, un palo o una raqueta; buscando una captura; emprendedor fuera de un bloque de salida. Todos estos movimientos requieren una rápida flexión y extensión de múltiples articulaciones, además de suficiente equilibrio y coordinación para mantenerse erguido. Ellos son difíciles, y cuanto menos los practiques, más duros serán para tu cuerpo.

Es probable que esta sea la razón por la que los atletas ocasionales se lesionan tanto. Si pasa la mayor parte del tiempo sentado en un escritorio, algo tan «fácil» como correr por un pase suelto en una pelota de baloncesto puede ser lo suficientemente estresante como para aumentar el riesgo de, por ejemplo, un tirón de la corva. El Colegio Americano de Medicina Deportiva señala que el entrenamiento de resistencia fortalece los huesos y los tendones además de los músculos, y que parece reducir las lesiones de todo tipo en personas de todas las edades, incluidas las lesiones lumbares. Recomiendan el entrenamiento de fuerza para todos, desde atletas profesionales hasta «principiantes no competitivos».

Levantar te hace más fuerte

Probablemente puedas ver a dónde va esto. Levantar cosas pesadas te hace fuerte, y cuando eres fuerte, es menos probable que te lastimes. Sin embargo, cuando inevitablemente lo haga, porque, seamos sinceros, va a suceder, se recuperará más rápido.

Llevo unos dos meses levantando pesas y ya puedo dar fe de ello. El mes pasado, me torcí el tobillo derecho por millonésima vez jugando al fútbol. Me dolió mucho, pero para mi sorpresa, caminé la milla de regreso a casa sin problemas. Al día siguiente, mi tobillo estaba rígido y ligeramente hinchado, pero no me dolía. En una semana, recuperé un rango completo de movimiento; dentro de tres, era como si nada hubiera pasado.

Mi carrera de esguince de tobillo se remonta a casi 20 años y nunca he tenido una curación en menos de dos meses, y mucho menos en unas pocas semanas. Ojalá hubiera comenzado a levantar peso cuando era una adolescente propensa a las lesiones, pero más vale tarde que nunca. (Si hay algún atleta adolescente leyendo esto, propenso a lesionarse o no: acérquese a una plataforma de sentadillas).

Cómo empezar a levantar pesas para hacer deporte

Es bastante simple: Pon algo de peso en la barra. Si los movimientos ponderados ya forman parte de su rutina de gimnasio, aumentar el peso tiempo extraordinario. Si no, dirígete a la plataforma de sentadillas (o regístrate en una clase de levantamiento de pesas para principiantes) y sigue.

Sin embargo, no todo el mundo tiene acceso a una barra y platos, que es donde entra la humilde mancuerna. Puedes hacer de todo, desde arranques y limpiezas hasta columpios y peso muerto con un par de mancuernas, y porque también ofrecen toneladas de opciones para unilateral ( ejercicios unilaterales), son ideales para la rehabilitación de lesiones. Omita los conjuntos costosos con diminutos pesos inútiles—Dos mancuernas pesadas (por lo menos de 25 libras) le ayudarán a comenzar con buen pie. Puedes pedir más a medida que te vuelvas más fuerte. (Pedí el mío a Dick’s Sporting Goods, y hay todavía hay mucho en stock.)

En cuanto a movimientos específicos, es difícil equivocarse con sentadillas y peso muerto. Estos clásicos son excelentes para desarrollar la confianza y la fuerza, así que si te sientes perdido, comienza con ellos. A partir de ahí, busque programas de entrenamiento con pesas sugeridos para su deporte. Todo el mundo desde corredores a los jugadores de tenis a los jugadores de fútbol pueden beneficiarse del levantamiento, y nunca es demasiado tarde para empezar.

Considere los levantamientos olímpicos

Prácticamente cualquier programa de entrenamiento de fuerza desarrollará fuerza y ​​protegerá contra lesiones, pero el derecho El programa también lo hará más rápido y más poderoso. Si ese es tu objetivo, conoce a tus nuevos mejores amigos: el arranque, y el limpio y idiota.

A los atletas que practican deportes de contacto (especialmente a las niñas) a menudo se les disuade de levantar pesas, por lo que los levantamientos olímpicos son un concepto extraño para muchos de nosotros. Qué fastidio: Levantamiento de pesas (una palabra) requiere una fuerza, coordinación y equilibrio excepcionales, y produce una enorme cantidad de potencia: todas las claves para el rendimiento deportivo, en dos movimientos eficientes.

Si el arranque, el limpio y el tirón son mejores para todos los atletas es un tema de discusión. Algunos entrenadores argumentan que es mejor gastar el tiempo en la sala de pesas en levantamientos simples como sentadillas que no requieren tanto trabajo técnico. Pero si quieres entrenar levantamientos de fuerza explosivos con pesas, El levantamiento de pesas de EE. UU. Es un caso sólido aquí:

Snatches y clean and jerks producen algunas de las salidas de potencia más altas de todo el deporte. La potencia, producto de la fuerza y ​​la velocidad, es el ingrediente clave para ayudar a las personas a correr más rápido y saltar más alto. Incorporar los levantamientos olímpicos en los entrenamientos es la forma más efectiva de desarrollar potencia y velocidad.

Los levantamientos olímpicos requieren que un atleta ejerza una fuerza en el suelo a través de una “triple extensión” rápida y coordinada del tobillo, la rodilla y la cadera, reflejando lo que sucede en las carreras de velocidad y el salto, los componentes centrales de la mayoría de los deportes. Además de practicar el deporte en sí, los levantamientos olímpicos tienen el siguiente remanente más alto para mejorar directamente el rendimiento deportivo en deportes donde la fuerza, la potencia y la velocidad son esenciales.

En resumen: se ha comprobado que los levantamientos olímpicos generan fuerza, potencia y velocidad, y te hacen sentir como un rudo total. No importa qué deporte practiques, eso es bastante difícil de discutir.

Si los levantamientos complejos con barra no son todavía su velocidad, está bien. Los movimientos importan menos que el peso. Ya sea que esté haciendo sentadillas frontales básicas o un clean and jerk del calibre de la competencia, la clave es use constantemente pesas que se sientan pesadas. Mientras sigas desafiándote a ti mismo, solo te volverás más fuerte y más poderoso.

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