Pon algo de peso en la barra

en cuclillas con una barra vacía

Foto: Leszek glasner (Shutterstock)

El objetivo de levantar pesas es desafiar a su cuerpo, de modo que su cuerpo esté a la altura del desafío construyendo músculo. Cuanto más levantas, más fuerte te vuelves. Y, sin embargo, se habla de demasiada gente para que no ponga un jodido peso en la barra.

Este mensaje omnipresente:que los pesos livianos son lo suficientemente buenos y los pesos pesados ​​no son tan importantes—parece amigable al principio, pero hace que la gente fracase. Internalizar este mensaje puede tomar la forma de perfeccionar su técnica hasta que sienta que se ha «ganado» su derecho a agregar peso, o de pensar demasiado en su elección de accesorios. los alimentos específicos que consume, o el suplementos que toma.

Esta timidez sobre el peso pesado es especialmente generalizada entre las mujeres, alaunque personas de todos los géneros pueden ser susceptibles a ella. Muchos productos de fitness efectivos perpetúan este mensaje, convenciéndonos con su marketing de que su producto liviano y económico es tan bueno como un gimnasio completo lleno de pesas. Los pesos pesados ​​pueden dar miedo; No es de extrañar que la gente dude en levantarlos.

Puedes hacerlo mejor que las sentadillas aéreas

Esta perorata en particular se inspiró en un artículo de Shape Lo vi el otro día, aunque quiero dejar claro que este es un fenómeno más grande que cualquier artículo. Los articulos Pío promete a los lectores que obtendrán «más beneficios para aumentar el trasero y apretar los muslos con cada sentadilla» y el titular tiene como objetivo decirle seis formas en que se está «haciendo mal». El artículo está ilustrado con una imagen de una mujer haciendo una sentadilla sin ningún peso adicional.

La verdad es que si alguien está en cuclillas sin peso y quiere sacar más provecho de cada sentadilla, necesita usa un maldito peso. Las sentadillas con aire son una buena manera para que los principiantes comiencen, pero una vez que puedas hacer diez o más, es hora de seguir adelante. Pasado ese punto, las sentadillas con aire te dan un estímulo leve para mejorar la resistencia muscular y posiblemente la resistencia cardiovascular, pero están haciendo muy poco por tu fuerza general. Aún se sentirá cansado al final de su entrenamiento, pero no habrá hecho mucho para mejorar su fuerza para la próxima vez. O para decirlo de otra manera: apegarse a una variación demasiado liviana es prepararse para fallar.

Los consejos del artículo son todos pequeños ajustes en la técnica. Si bien no todos son malos consejos, ninguno de ellos tendrá casi el mismo impacto en tus muslos y trasero que cargar la barra.

(Y ya que estamos en eso, ¿por qué los artículos dirigidos a las mujeres asumen que queremos «tensar» nuestros músculos, lo cual ni siquiera es una cosa? ¿Por qué no pueden tratar de fortalecerse o desarrollar músculo, que es lo que el entrenamiento de fuerza realmente lo hace?)

La gente tiende a seleccionar pesos que son demasiado livianos.

Como anécdota, he visto esto mucho: A persona, a menudo una mujer, tiene la idea de que quiere entrenar la fuerza. Hasta aquí todo bien. Cogen un peso ligero y lo levantan. ¡Estupendo! Pero luego, en lugar de probar el siguiente peso más pesado para ver si pueden levantarlo también, se quedan con el más liviano.

He entrenado casualmente a algunos amigos y conocidos (además de mis propios hijos) y, a menudo, necesito preguntarle a la persona: «¿Puedes hacer más?» Y oA menudo, alguien que pensó que había hecho un entrenamiento desafiante puede agregar sustancialmente más peso cuando sabe que alguien espera que pueda hacerlo. Doscientas libras en lugar de 100 en la prensa de piernas, por ejemplo.

Se han realizado varios estudios que piden a las personas que elijan un peso con el que hacer ejercicio, y luego pruebe la fuerza de las personas para ver si ese peso fue realmente una buena elección. En este estudio, las mujeres eligieron pesos que estaban entre el 42% y el 51% de su repetición máxima cuando se les pidió que seleccionaran un peso para un conjunto de 10 – unEl máximo actual de 10 repeticiones suele ser del 75%. Este estudio tanto hombres como mujeres todavía encontraron que la selección promedio de las personas estaba por debajo del 60%. Nos estamos metiendo en sacos de arena.

Deja de pensarlo demasiado

Es fascinante ver los hilos de preguntas y respuestas en subreddits relacionados con el fitness. Recientemente vi a alguien quejarse de que no estaban obteniendo resultados con el entrenamiento con pesas, entonces, ¿qué suplementos deberían tomar? Vi a otra persona, un principiante que probablemente estaba usando pesos demasiado livianos en primer lugar, recibir el consejo de levantar incluso menos para que pudieran concentrarse en su «conexión entre el músculo y la mente». Todos los días, hay innumerables controles de formulario publicados por personas que usan un peso demasiado liviano e innumerables preguntas sobre exactamente qué tipo de curl es mejor para los bíceps, o si está bien dividir sus entrenamientos en X días.

Todos estos son detalles. La conexión mente-músculo no hace una diferencia en la activación muscular si estás levantando pesos lo suficientemente pesados. Incluso los mejores suplementos no marcarán una diferencia significativa en el crecimiento muscular si no levanta suficiente peso.

Entonces, si quieres concentrarte en estas cosas, es genial:solo hazlo mientras levantas pesos lo suficientemente pesados. Si quieres perfeccionar tu forma de peso muerto, ¡es genial! Trabajar en ello mientras está levantando un peso pesado de manera adecuada. ¿Quieres probar una variación de rizo diferente? Genial, siempre y cuando sepas que todos los rizos desarrollarán músculo. si los haces lo suficientemente pesados ​​y haces lo suficiente.

Rompes una meseta levantando más

Otro aspecto de esta vacilación para levantar objetos pesados ​​es el miedo constante a las lesiones y al sobreentrenamiento. Sobreentrenamiento actual es una condición médica que se ha estudiado en deportes de resistencia; no es lo mismo que sentirse un poco cansado o adolorido después de levantar objetos. Las lesiones también son exageradas en la mente de muchas personas., y no sucede solo porque su forma es ligeramente imperfecta o sus pesos son un poco más pesados ​​que la última vez. Claro, si nunca has hecho sentadillas con más de 100 libras, caminar 315 fuera del estante puede ser una mala idea. Pero si aumenta de peso con el tiempo, no es peligroso.

Y otra palabra sobre cómo levantar más: puedes hacer más conjuntos de un ejercicio. Los programas minimalistas son populares entre los principiantes y las personas ocupadas, pero si tiene tiempo para hacer más que el mínimo, valdrá la pena. Y si tu solo haga lo mínimo, es posible que no le funcione durante mucho tiempo. Como señala Greg Nuckols en un artículo titulado apropiadamente «Más es más»:

Si no está progresando, su pensamiento predeterminado no debería ser simplemente «¡es hora de encontrar un programa nuevo y emocionante!» Debería ser «tiempo de agregar más trabajo a mi programa actual» o «tiempo de buscar un nuevo programa que emplee más volumen que el actual».

Así que, por favor, no tenga miedo de levantar más. Especialmente si ha estado haciendo ejercicio y no ha visto resultados, o si sus ganancias de novato han disminuido, pregúntese si puede levantar más, y si no quiere, ¿tiene una buena razón? ¿O simplemente estás nervioso por eso?

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