Esta popular rutina de Reddit es el mejor entrenamiento sin pesas

Mujer haciendo una sentadilla dividida en un banco del parque

Foto: BigBlueStudio (Shutterstock)

No es fácil entrenar la fuerza sin pesas. Una vez que pueda hacer lagartijas completas por docenas, por ejemplo, entrenarán su resistencia más que desarrollarán su fuerza. Y aunque los movimientos como las dominadas suponen un desafío mayor, a menudo son imposibles para los principiantes. Pero hay un entrenamiento que cubre todo el espectro, y es uno de los secretos de fitness mejor guardados de Reddit: la rutina recomendada de r / bodyweightfitness.

Una nota importante sobre el equipo: si bien esta rutina no requiere pesas, sí incluye movimientos que requieren una barra de dominadas o un conjunto de barras de inmersión. Algunas personas resuelven esto haciendo la rutina en un parque; También puede comprar o improvisar el equipo en casa por mucho menos que invertir en una instalación completa de gimnasio en casa.

Por que esta rutina de Reddit es el mejor entrenamiento sin pesas

La rutina ha sido un clásico entre los redditors durante un tiempo, y ahora hay un video que lo guía a través de las opciones para principiantes e intermedios. También puedes leer una guía extensa y escrita de la rutina recomendada, que establece los conceptos básicos:

  • La rutina está destinada a realizarse tres días a la semana.
  • Es un entrenamiento de cuerpo completo.
  • En lugar de ejercicios específicos, incluye categorías de ejercicios. Para cada uno, eliges el ejercicio de esa categoría que puedes hacer durante unas 5 repeticiones.

Por ejemplo, la rutina requiere una dominada y una sentadilla en su primer par de ejercicios (que se deben realizar como superconjunto). Si es un principiante, su ejercicio de dominadas puede ser tirones escapulares, que implican colgarse de la barra y contraer los músculos alrededor de los omóplatos para levantar el pecho sin doblar los brazos. A medida que avanza, pasará a ejercicios como dominadas negativas (en las que salta a la parte superior de la barra y baja lentamente) y dominadas regulares. Las sentadillas progresan de manera similar: puedes comenzar haciendo sentadillas en el aire con ambas piernas, luego progresar a sentadillas divididas y, finalmente, a sentadillas con pistola con una sola pierna, que son mucho más desafiantes.

En lugar de agregar peso a medida que se fortalece, está cambiando el movimiento para hacerlo más difícil. El resultado final para tu cuerpo es similar al que obtendrías al hacer ejercicio. con pesos pesados: se volverá más fuerte y sus músculos pueden potencialmente volverse más grandes y más definidos (aunque eso también dependerá de su dieta).

Aquí está el video:

Y aquí está la estructura básica del entrenamiento:

  • Movimientos de calentamiento
  • Superconjunto: dominadas y sentadillas
  • Superconjunto: inmersión y bisagra
  • Superconjunto: fila y flexión
  • Superconjunto: ejercicios de core anti-extensión, anti-rotación y extensión

Toda la rutina debería tomar menos de una hora una vez que la domines. Si desea una hoja de trucos que le ayude a seguir la lectura mientras hace los ejercicios, hay uno aqui. No olvide leer el descripción completa en Reddit para obtener más información sobre los tiempos de descanso, cómo puede complementar con pesas si tiene acceso a ellas, y más.

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