El ejercicio no quema tantas calorías adicionales como cree

Una mujer mira un rastreador de ejercicios en su muñeca

Foto: Nestor Rizhniak (Shutterstock)

El ejercicio ofrece una serie de beneficios, ya que ayuda a prevenir o disminuir los efectos de afecciones crónicas de salud como ansiedad, depresión, enfermedades cardíacas e hipertensión, entre otras. Es, en muchos sentidos, un componente esencial de la buena salud.

Sin embargo, como los científicos han descubierto en los últimos años, lo que significa mantenerse activo no es conducir a un aumento significativo a largo plazo en la cantidad de calorías que quemamos en un día.

«Su estilo de vida no afecta significativamente la cantidad de calorías que quema, al menos no de una manera simple», dijo. Herman Pontzer, antropólogo evolutivo de la Universidad de Duke y autor del libro Quemar: una nueva investigación revela cómo realmente quemamos calorías, perdemos peso y nos mantenemos saludables.

En cambio, nuestros cuerpos están adaptados para quemar una cantidad relativamente fija de energía todos los días, una cantidad que no varía significativamente entre las personas del mismo peso que son sedentarias y las que son activas.

Las calorías diarias quemadas no varían mucho

Si está iniciando un nuevo programa de ejercicios, probablemente quemará calorías adicionales a corto plazo, pero dentro de unos meses, su cuerpo se adaptará, manteniendo su gasto energético total dentro de un margen relativamente estrecho.

«El cuerpo se adapta a estos cambios a largo plazo en la forma en que gasta las calorías», dijo Samuel Urlacher, antropólogo evolutivo de la Universidad de Baylor que colabora con Pontzer. «Si usted hace ejercicio con regularidad, no está gastando tantas calorías como dicen las ecuaciones predictivas».

Este concepto, llamado gasto energético diario limitado, es relativamente reciente en el campo del fitness y la nutrición, y se ha verificado comparando los requisitos energéticos de las personas que llevan un estilo de vida tradicional de cazadores-recolectores, que incluye mucha actividad física, con los requisitos energéticos de las personas con un sedentarismo. estilo de vida.

El número medio de calorías quemadas es el mismo para las personas sedentarias y activas.

Lo que Pontzer, Urlacher y otros han descubierto es que ambas poblaciones:cazadores-recolectores activos y Personas sedentarias: queman, en promedio, la misma cantidad de calorías al día, una vez que se ajusta al peso. La diferencia parece estar en cómo queman calorías, en lugar de cuántas.

Aunque la idea original era que las similitudes se deben a que las personas activas compensan por ser menos activas durante el resto del día, o porque son increíblemente eficientes con su movimiento, la respuesta parece ser un poco más complicada.

Resulta que el cuerpo usa mucha energía para tareas de importancia crítica que no son tan visibles ni tan obvias como nuestros niveles de actividad. «Incluso si hace ejercicio todo el tiempo, aún gasta más del 50% de sus calorías simplemente descansando», dijo Pontzer.

Esto incluye gastar energía en su sistema inmunológico, su respuesta al estrés, su respuesta reproductiva, así como su cerebro. «Su cerebro quema el equivalente a 300 kilocalorías todos los días», dijo Pontzer. «Eso es el equivalente a correr un 5K».

Nuestros cuerpos gastan la energía que no se usa en el ejercicio en otras tareas.

La idea es que, ante un exceso de energía, que ha sido una situación relativamente rara durante la mayor parte de la historia de la humanidad, el cuerpo la utilizará en procesos que son útiles, pero normalmente de baja prioridad para el cuerpo. «Ahora que vivimos en un entorno de alta energía todo el tiempo, su cuerpo puede hacer esas cosas de baja prioridad todo el tiempo», dijo Pontzer.

Una analogía útil sería pensar en este concepto como similar a un presupuesto familiar. Si siempre ha ganado apenas lo suficiente para sobrevivir, solo para obtener algo de dinero extra, probablemente lo gastará en algo que realmente lo ayudará, pero que está muy por encima de su presupuesto normal. No cambiarás tu general presupuesto, porque no puede contar con obtener ese dinero extra de nuevo.

Con nuestros cuerpos, que se adaptaron para sobrevivir con un presupuesto de energía que era realmente ajustado y, a menudo, impredecible, la energía adicional que proporciona un estilo de vida sedentario se trata como un excedente de una sola vez, que tiene que usar o perder.

Los estilos de vida sedentarios conducen a un aumento de las respuestas inflamatorias y al estrés

Lo que esto significa es que si tu cuerpo no es Al quemar esas calorías con el ejercicio, las utilizará en cosas de baja prioridad que son útiles pero tienen un alto costo energético, como la respuesta inflamatoria y al estrés.

En pequeñas cantidades, las respuestas inflamatorias y al estrés nos protegen de los patógenos y nos ayudan a escapar del peligro. A niveles crónicos, esto puede dañar los vasos sanguíneos y otros tejidos, dando lugar a una serie de problemas de salud.

Las personas muy sedentarias muestran niveles más altos de inflamación crónica, así como una respuesta al estrés elevada, que incluye niveles elevados de cortisol y adrenalina. Las personas muy activas muestran niveles más bajos de inflamación, así como una respuesta reducida al estrés. Las personas activas que no comen lo suficiente pueden tardar más en recuperarse de lesiones o infecciones, porque sus cuerpos no pueden dedicar suficiente energía al sistema inmunológico.

Cuando se trata de cómo nuestros cuerpos usan la energía, todavía estamos atrapados en un pasado evolutivo en el que la energía siempre estuvo escasa y necesitábamos cualquier respuesta inflamatoria o de estrés que pudiéramos permitirnos.

La diferencia es que ahora vivimos en un entorno rico en energía donde podemos permitirnos tanto que está dañando nuestros cuerpos. «A esto lo llamamos un desajuste evolutivo», dijo Urlacher. «Debido a que los cambios fueron tan abruptos, nuestra biología no está optimizada para nuestros nuevos entornos».

Elija el ejercicio basado en lo que disfruta, no en el conteo de calorías

De alguna manera, este conocimiento es liberador: sabemos que el ejercicio puede ayudar a nuestra salud y felicidad de formas muy importantes y tangibles que van mucho más allá de quemar calorías. El ejercicio mejora su estado de ánimo, ayuda a prevenir o mitigar condiciones de salud crónicas, además de tener mucha alegría al tener la fuerza y ​​la energía para vivir el tipo de vida que desea.

Con el objetivo de quemar calorías adicionales fuera del camino, sus prioridades pueden ser únicamente descubrir qué tipos de ejercicio disfruta más: los tipos de movimiento que usted disfrutar haciendo, eso hace usted feliz, que tu querer hacer con regularidad, al diablo con los recuentos de calorías.

Así que deje de contar las calorías de su ejercicio y, en cambio, concéntrese en encontrar actividades que funcionen para usted, de modo que pueda acceder a los muchos otros beneficios asociados con la actividad física regular.

¿Y en cuanto a qué debes comer y en qué cantidades? Esa debería ser una cantidad relativamente constante, con un enfoque en alimentos saludables.

«No se puede dejar atrás una mala dieta», dijo Urlacher.

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