Cómo utilizar la sobrecarga progresiva para fortalecerse

hombre en cuclillas con una barra

Foto: Jacob Lund (Shutterstock)

A medida que se fortalece, puede levantar pesos cada vez más pesados. Probablemente eso sea obvio. Pero lo que los principiantes a veces se pierden es que se trata de una situación como la del huevo y la gallina:te vuelves más fuerte porque levanta pesos cada vez más pesados. Este es el concepto de sobrecarga progresiva.

¿Cómo funciona la sobrecarga progresiva?

En cualquier área del fitness, como la fuerza, la resistencia o la flexibilidad, debes desafiar a tu cuerpo para que se adapte y mejore. Como el La Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento explica, hay dos partes en esto: tEl «principio de sobrecarga» y el «principio de progresión».

El principio de sobrecarga establece que «Para que un individuo logre una determinada adaptación al entrenamiento, el cuerpo debe estar estresado trabajando contra un estímulo o carga que sea mayor a la que está acostumbrado». En otras palabras, tienes que trabajar más duro de lo que tu cuerpo está acostumbrado..

Y luego, el principio de progresión le permite basarse en eso: «Para lograr las adaptaciones de entrenamiento deseadas para una determinada actividad o habilidad de manera consistente, el estímulo de entrenamiento debe aumentar de manera gradual y constante».

O para ponerlo en términos simples: YTe pondrás en forma si trabajas más duro de lo habitual, y si quieres seguir mejorando, tienes que seguir trabajando más duro que antes.

¿Cómo se ve esto en la vida real?

Si está desanimado por la idea de trabajar cada vez más duro para siempre, no se asuste. Trabajarás más duro en absoluto términos, al levantar pesos más pesados, digamos, pero el desafío sigue siendo el mismo en relativo condiciones. Sus entrenamientos caerán en un nivel de esfuerzo que podría llamar «difícil, pero factible», y notará el progreso porque sus números están aumentando. (El mismo enfoque se aplica a los deportes de resistencia. Como se dice que dijo el ciclista Greg Lemond: «Nunca es más fácil, simplemente vas más rápido»).

Cuando comencé a levantar pesas hace muchos años, 65 libras fue un press de banca decentemente desafiante para mí. Recuerdo estar orgulloso de mí mismo por poder hacer una repetición o dos en 85 libras. Ahora, si voy a hacer un entrenamiento de banco, ni siquiera me molesto en cargar esas cantidades en la barra. Mis series de calentamiento comienzan en 95 libras, y un single pesado rondaría las 150. Esas 150 se sienten tan duras como antes, pero es innegable que pesan más.

¿Cómo hice ese progreso? Bueno, seguí levantando los pesos que me parecían pesados. Con el tiempo, las mismas pesas que solían ser un desafío comenzaron a sentirse fáciles, y necesitaba agregar más y más peso a la barra para obtener algo que realmente se sentía pesado. (Tenemos una guía aquí para averiguar si está levantando «mucho peso»).

La mayoría de las veces seguí un programa que me decía cuántas libras debía levantar, aumentando esa cantidad lentamente con el tiempo, o uno que me decía en qué nivel de esfuerzo levantar (un concepto llamado RPE), lo que me permitió elegir un peso apropiado cada día. Por lo general, seguir un programa le dará un mejor progreso que simplemente improvisar, pero siempre que utilice el principio de sobrecarga y el principio de progresión, voluntad Vuélvete más fuerte.

¿Qué pasa si no puedo levantar más cada vez?

¡Esta bien! No tienes que agregar peso a la barra literalmente cada vez que levantas.

Hay una amplia gama de pesos y rangos de repeticiones que puede ser eficaz para desarrollar fuerza y ​​músculos. Por ejemplo, si hoy hiciera un entrenamiento de banco, podría hacer series de 10 a 110 libras, o series de cinco en 130, o algunos sencillos pesados ​​en 150, o cualquier combinación de estos. Si estoy realmente cansado o estresado, podría decidir hacer series de 10 con solo 100 libras. Si me siento bien, podría hacerlos a los 115. Esto es lo que quiero decir con una amplia gama: ATodos estos son un trabajo lo suficientemente duro como para estimular a mis músculos a adaptarse y fortalecerse. (Hay razones por las que puede elegir uno de estos entrenamientos sobre los demás, pero no necesitamos entrar en esos detalles en este momento).

What no lo haría ser sobrecarga progresiva? Bueno, si hiciera series de 10 con solo la barra, eso no me ayudaría a ser más fuerte. Si tuviera un juego de mini barra y alcanzara un máximo de 85 libras, mi fuerza se estancaría una vez que llegara al punto en que 85 libras ya no es un peso desafiante.

Incluso a medida que su fuerza mejora, no tiene que hacer más en cada entrenamiento, siempre y cuando se vuelva más fuerte a largo plazo y sus entrenamientos sigan estando en el rango que le resulte desafiante.

Digamos que estás haciendo flexiones de bíceps con una mancuerna de 10 libras. Puedes hacer ocho o 10 repeticiones con él. Perfecto. Pero la única forma de aumentar de peso, en su gimnasio, podría ser levantar una mancuerna de 15 libras. Si ese peso es demasiado pesado para ti, está bien. Siga trabajando con el de 10 libras y, con el tiempo, estará listo para el de 15.

Puedes progresar en más de una métrica

Si bien es probable que tenga ganas de levantar pesos más pesados, el peso en la barra no es la única forma de progresar. A veces no puede agregar peso debido a problemas con el equipo o simplemente porque su fuerza está mejorando lentamente. (Incluso si sus ganancias de principiante fueron meteóricas, el progreso de todos se ralentiza en algún momento).

Pero si eres inteligente, probablemente no lo seas querer para mejorar solo en una cosa específica. Muchos principiantes comienzan haciendo sentadillas, banco y peso muerto en series de cinco repeticiones, y tratan de agregar peso en cada entrenamiento. Pero serás un levantador más completo si también sabes cómo levantar singles pesados ​​y series de 10 o 15. Dependiendo de tus objetivos, podrías considerar las sentadillas frontales además de las sentadillas traseras, y los hypers inversos o los swings con pesas rusas además. al peso muerto. Hay formas de mejorar en todas estas cosas, y es normal que un levantador aumente simultáneamente sus repeticiones en levantamientos accesorios, aumente su peso en la barra para sencillos pesados ​​y aumente la cantidad de tiempo que dedica a los entrenamientos de acondicionamiento.

¿Qué es la doble progresión?

Una forma sencilla de combinar objetivos se llama progresión doble. Eso significa que está progresando en dos métricas a la vez: repeticiones y peso. Así es como se vería:

  • Su programa requiere presionar por encima de la cabeza en tres series de «8-12 repeticiones».
  • Eliges un peso que puedes hacer durante 8 repeticiones.
  • En cada entrenamiento, verá si puede agregar una repetición adicional. (Tal vez puedas hacer 9, 8 y 8. Luego, otro día, harás 9, 9 y 9. Pronto estarás listo para los 10).
  • Una vez que puedas hacer series de 12, 12 y 12 con ese peso, pasas a un peso más pesado.
  • Comience de nuevo con el nuevo peso en conjuntos de 8, 8 y 8, y repita el proceso.

Una versión un poco más complicada de esto sería agregar conjuntos también: después de pasar de 3×8 a 3×12, puede pasar a 4×12 y 5×12.

Además de agregar más peso, más repeticiones o más series, la progresión también puede significar:

  • descansar menos entre series
  • haciendo una versión más difícil del ejercicio
  • aumentar su rango de movimiento (por ejemplo, agacharse más profundamente)
  • hacer el ejercicio en cámara lenta (por ejemplo, sentadillas tempo en las que te toma tres segundos para bajar)

La clave es asegurarse de que está progresando en una dirección que lo beneficiará. Si puede hacer 20 flexiones, por ejemplo, aumentar las repeticiones le dará una mejor resistencia muscular, mientras que hacer menos repeticiones de un ejercicio más pesado (como el press de banca con barra) lo hará más fuerte. Puede hacer ambas cosas, pero debe priorizar el que significa más para usted. Si tu objetivo en la vida es hacer 100 flexiones, ¡haz más repeticiones! Pero si quieres hacerte más fuerte, es mejor que agregues peso.

Las mesetas son normales

Una última cosa, ahora que hemos discutido cómo se ve la sobrecarga progresiva. Es importante recordar que la progresión ocurre en el a largo plazo. Es posible que algunos levantadores competitivos no prueben su una repetición máxima fuera de la competencia, lo que significa que solo descubrirán una o dos veces al año cuánto ha aumentado su peso muerto. Eso no significa que no hayan progresado mientras tanto. Si están realizando un programa eficaz, desafiándose constantemente a sí mismos, todavía están funcionando.

Las mesetas son una realidad cuando eres un levantador. A veces se necesita un tiempo para fortalecerse. A veces necesitas trabajar en tu técnica para poder expresar tu nueva fuerza. A veces, factores como el estrés o la pérdida de peso o los cambios en su entrenamiento pueden debilitarlo a corto plazo, pero si continúa entrenando de una manera que lo desafía, establecer nuevos RP pronto.

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