Cómo romper un ayuno cuando estás en ayuno intermitente

El ayuno intermitente (IF) es honestamente una joya escondida dado el hecho de que la mayoría de la población no tiene idea de qué es (todavía). He estado creando contenido sobre el ayuno intermitente desde 2012 en YouTube con uno de los videos más populares que se acerca al millón de visitas. ¡Digamos que no solo soy un practicante de FI sino también un defensor!

Primero comencé a ayunar mientras buscaba formas rápidas y efectivas de perder peso. No creerías algunas de las tonterías que probé antes de integrar una rutina de ayuno. No hace falta decir que no funcionaron y me hicieron perder tiempo y dinero.

Publiqué varias fotos del proceso en mi página de Instagram. Tengo una publicación de mi foto de transformación de pérdida de peso de 2014, que mostró los resultados de mi ayuno en 2012. En ese entonces, ayunaba todos los días (mínimo de 16 horas, a veces hasta 24 horas) durante un año seguido mientras entrenaba al menos seis días a la semana y consiguió grandes resultados. Documenté el viaje más en profundidad en mi publicación de blog «Mi transformación de estilo de vida saludable de 1 año».

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente también se conoce como alimentación con restricción de tiempo. Implica períodos prolongados de no consumir alimentos o calorías. Hay mucho debate sobre el tema de lo que constituye un verdadero ayuno, y muchos debaten si pueden consumir ciertos alimentos o bebidas sin romper el ayuno.

Para ser claros, cuando estaba practicando IF por primera vez todos los días durante un año consecutivo, no consumía nada más que agua, BCAA sin sabor (aminoácidos de cadena ramificada) y café negro durante los períodos de ayuno.

Se considera que un ayuno mínimo es de 14 horas. Sin embargo, me gusta poner el listón un poco más alto con un mínimo de 16 horas de ayuno y 8 horas para comer. Una pregunta común que se hace es si el tiempo de sueño cuenta o no como tiempo de ayuno, y la respuesta es sí, ¡por supuesto! Técnicamente hablando, si duerme durante siete horas, entonces su tiempo de ayuno restante es de solo nueve horas basado en el mínimo de 16 horas.

Cómo hacer ayuno intermitente

Como se explicó brevemente anteriormente, el mejor enfoque para el ayuno es ayunar durante un mínimo de 16 horas, incluido el tiempo de sueño, y consumir alimentos dentro de una ventana de alimentación de 8 horas. Por supuesto, podría ser más agresivo y rápido durante 18 horas, 20 horas e incluso hasta 24 horas en algunos casos (aunque, personalmente, nunca excedí las 24 horas). Lo complicado de ayunar durante 20 horas es que solo te dejarás una ventana para comer de 4 horas y, según tus metas / objetivos y requisitos calóricos, puede ser difícil consumir todas las calorías y nutrientes necesarios en 4 horas. ventana.

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Personalmente, cada vez que ayunaba durante más de 20 horas, me resultaba difícil comer suficiente comida mientras dejaba tiempo para la digestión y, en la mayoría de los casos, terminaba consumiendo toda mi ingesta calórica en una sola comida masiva, que me llevaría aproximadamente una hora. comer.

Si es nuevo en el ayuno intermitente, le sugiero que comience con un ayuno de 14 horas y una ventana de alimentación de 10 horas, luego, después de unos días (o una semana), aumente a un ayuno de 16 horas y luego a un ayuno de 18 horas. El punto ideal para muchos es el ayuno de 18 horas.

También puede obtener un informe de ADN de 23andme y enviarlo a la Herramienta de análisis del genoma de la Dra. Rhonda Patrick, que le ofrecerá sugerencias para su período de ayuno ideal. Mi informe de ADN reveló que genéticamente me beneficio de un ayuno diario de más de 16 horas, entre mucha otra información ingeniosa.

¡Es importante tener en cuenta que el agua es tu mejor amiga durante el ayuno! Si no consume una cantidad adecuada de agua, no está ayunando correctamente. No querrás estar en ayunas de los alimentos y deshidratarte. En realidad, eso puede ser perjudicial en algunos casos. Por supuesto, muchas personas en todo el mundo hacen un ayuno seco por razones personales o religiosas, y con toda honestidad, nunca he apoyado ese enfoque, aunque algunos argumentan que tiene beneficios, espiritual / religiosamente hablando.

Cómo romper un ayuno mientras se hace un ayuno intermitente

La forma de romper un ayuno depende de sus objetivos. Sin embargo, la mayoría de las veces, las personas ayunan para perder peso, por lo que las siguientes instrucciones se centrarán en eso.

Cuando ayunaba para bajar de peso, tenía una rutina muy estricta que resultó ser bastante exitosa. Es importante hacer ejercicio mientras está en ayunas para que su cuerpo no use la energía (calorías) fácilmente disponible de los alimentos que ha consumido, sino que busque energía de los depósitos de grasa almacenados en el cuerpo.

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En realidad, es bastante simple: si no ha consumido alimentos, su cuerpo necesitará obtener energía de la grasa para realizar un ejercicio. Mi rutina involucró específicamente ejercicios cardiovasculares de calentamiento de 15 minutos a un ritmo moderado, lo que condujo a un levantamiento de pesas estilo culturismo (alta repetición), seguido de ejercicios cardiovasculares de enfriamiento de 10 minutos a un ritmo moderado. Tenga en cuenta que el levantamiento de pesas pesadas no se recomienda con ayuno intermitente, por lo tanto, mi enfoque, en particular, estaba en el culturismo de alta repetición (menor peso).

Una vez que haya completado un entrenamiento mientras ayuna, es hora de considerar qué alimentos consumirá para romper un ayuno. Siempre he sido un defensor de la alimentación limpia al romper un ayuno, y eso significa que no hay comida rápida ni azúcar. No querrás desconectar todo tu arduo trabajo del ayuno y el ejercicio consumiendo comida chatarra.

Cuando desayunaba después de las 16, 18 o 20 horas, tenía ensaladas listas, carnes magras, como pollo o bistec, y pescado. Mantuve la ingesta de carbohidratos razonable con arroz integral o verduras como brócoli, coliflor y coles de Bruselas.

La mayoría de las veces, cuando está rompiendo un ayuno con las comidas, querrá planificar con anticipación para poder asignar el tiempo suficiente para comer la primera comida y luego digerirla antes de comenzar una segunda comida. Si planea comer todas las calorías en una sola comida, tenga en cuenta que es un poco desafiante y puede ser demasiado agotador para su sistema digestivo. Sin embargo, sugiero que aumente hasta un ayuno más largo (20 horas) con una sola comida, comenzando con dos o tres comidas dentro de su ventana de alimentación.

El error común que cometen las personas al desayunar es atiborrarse de comida, lo que en realidad se vuelve contraproducente y puede provocar hinchazón y malestar. Le insto a que se tome su tiempo y se relaje lentamente en su primera y segunda comida para asegurarse de que su cuerpo esté absorbiendo los nutrientes de los alimentos y se mantenga para el próximo día de ayuno.

Considere si se parece mucho a un castillo de naipes en el sentido de que si se llena incorrectamente con comida chatarra, puede provocar problemas digestivos prolongados que abarcan horas, días o más. Trate su cuerpo como un templo, y el ayuno de agua es la forma en que limpia y mantiene ese templo. Al romper un ayuno, considere todo su arduo trabajo durante el día y no lo arruine con una mala nutrición o hábitos dietéticos. ¡Concéntrese en el plan, la meta y los resultados futuros que logrará!

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Conclusión

El ayuno intermitente es una de las formas más poderosas y efectivas de perder peso, desintoxicar y regular su cuerpo. Una conclusión importante es consumir suficiente agua durante el ayuno, considere de ocho a diez vasos de agua de 16 oz por día y, si tiene hambre, beba agua.

Busque BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) sin sabor, ya que son beneficiosos y asegurarán que sus músculos se mantengan y se recuperen bien del ejercicio. Los BCAA son esenciales, lo que significa que su cuerpo no puede producirlos y deben obtenerse de los alimentos, lo cual es un desafío cuando está ayunando y no comiendo. Se ha demostrado que los suplementos de BCAA desarrollan músculo, disminuyen la fatiga muscular y alivian el dolor muscular.

Una conclusión final es planificar y ejecutar religiosamente. Esto significa que debe estar concentrado y dedicado a sus objetivos y no renunciará, lo que puede ser un desafío cuando tiene hambre en una fiesta o buffet con todos a su alrededor comiendo mientras bebe agua pura. Créame, fui a muchas reuniones sociales con toneladas de comida y bebidas mientras ayunaba, y el juego mental es posiblemente el aspecto más importante para mantener su estado de ayuno.

Como siempre, le animo a que se comunique conmigo en las redes sociales para compartir su progreso y resultados con IF, ¡y le deseo todo lo mejor en sus esfuerzos de ayuno!

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Crédito de la foto destacada: Kim Cruickshanks a través de unsplash.com

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