Cómo entrenar la fuerza más rápido, según la ciencia

mujer haciendo una fila con mancuernas

Foto: Khakimullin Aleksandr (Shutterstock)

Si tiene dificultades para encontrar suficiente tiempo para hacer ejercicio, no está solo. Aunque un entrenamiento efectivo puede ser largo, corto o intermedio, a menudo dejamos que el ejercicio de compromiso de tiempo requiere convertirse en una barreray supongo que ni siquiera vale la pena comenzar. Por suerte, un nuevo artículo de revisión de científicos deportivos ha reunido un conjunto de pautas para entrenamientos de fuerza eficientes en el tiempo, y sus recomendaciones te ayudarán a obtener el mayor trabajo realizado en el menor tiempo cantidad de tiempo.

Para acelerar su entrenamiento, sKip el estiramiento y acorte su calentamiento

Cuando llegas por primera vez al gimnasio, ¿pasas 20 minutos haciendo cardio, estirando y moviendo tu cuerpo a través de una serie de ejercicios de calentamiento? Si es así, puede ahorrar mucho tiempo eliminando todo lo que no tenga una razón específica para ser parte de su rutina..

El calentamiento ideal con poco tiempo, escriben los autores de la reseña, es uno que va directo al grano: «[W] Aconsejamos restringir el calentamiento a calentamientos específicos del ejercicio, y solo priorizar el estiramiento si el objetivo del entrenamiento es aumentar la flexibilidad. «

El calentamiento específico del ejercicio significa hacer series de calentamiento del ejercicio que está a punto de hacer. Por ejemplo, si planeas hacer sentadillas, calentarías poniéndote en cuclillas con la barra vacía y luego poniéndote en cuclillas con pesas ligeras antes de cargar la barra para tu primera serie de trabajo.

Si eso no te parece suficiente, recuerde que estas son solo pautas, y eres libre de incluir cualquier cosa que disfrutes hacer o que mejore tu entrenamiento. Para obtener más información sobre cómo ajustar su calentamiento a sus necesidades, eche un vistazo a nuestra guía para calentar, Donde estamos explicar el propósito de cada parte del calentamiento. Pero solo porque tu perro incluir algo en un calentamiento no significa que tengas que hacerlo.

Elija ejercicios multiarticulares y bilaterales

Los ejercicios que trabajan más músculos en el menor tiempo son los que son bilaterales (usando ambos brazos o ambas piernas al mismo tiempo) y que ven doblando múltiples articulaciones en lugar de solo una. Idealmente, tTambién deben incluir un movimiento de elevación y descenso.

Por ejemplo, un curl de bíceps hecho con una mancuerna es unilateral (un brazo) y de una sola articulación (solo le estás pidiendo a tu bíceps que flexione el codo). Una dominada, por otro lado, usa ambos brazos e involucra los codos y los hombros. Si alguna vez has hecho dominadas, recordarás que funcionan prácticamente todo, desde la cintura para arriba. Eso los hace perfectos para un entrenamiento con poco tiempo.

Los autores escriben que si solo puedes elegir tres ejercicios, hazlos:

  • Un tirón de la parte superior del cuerpo (como un pull-up o una fila)
  • Un empujón de la parte superior del cuerpo (como un press de banca o un press de hombros)
  • Un ejercicio de piernas (como una sentadilla)

Tanto las máquinas como las pesas funcionan, escriben, por lo que podría hacer una prensa de piernas en lugar de una sentadilla, o una máquina de prensa de pecho en lugar de una prensa de banco. Prefieren las pesas a las mancuernas si tiene la opción, ya que generalmente puede mover más peso en un levantamiento de pesas que en su equivalente con mancuernas. Las bandas de resistencia y los movimientos de peso corporal pueden funcionar también, siempre que sean lo suficientemente desafiantes como para alcanzar el número apropiado de repeticiones.

Levante lo suficientemente pesado como para poder hacer de 6 a 15 repeticiones.

¿Cuántas repeticiones debes hacer en cada serie? Esa es una pregunta debatida durante mucho tiempo, a la que los autores de este artículo tienen dos respuestas.

Idealmente, harás conjuntos que sean lo suficientemente pesado como para que las últimas repeticiones se sientan desafiantes. Estas series pueden tener entre 6 y 15 repeticiones, y la última no tiene por qué ser un fallo total; puede detenerse cuando sienta que solo podrá exprimir unos pocos más.

La otra opción, si no tiene suficientes pesos, es hacer ejercicios para completar el fracaso: el punto donde simplemente no puedes completar otra repetición. En este caso, las repeticiones pueden oscilar entre 15 y 40.

Para ahorrar más tiempo, simplemente puede descansar menos entre series. Los tiempos de descanso típicos son de tres a cinco minutos, pero si eres nuevo en el levantamiento de pesas, uno o dos minutos probablemente esté bien, escriben los autores. (Es posible que no pueda cargar tanto peso en la barra como podría con descansos más largos, pero sus músculos aún están trabajando mucho). Para condensar aún más las cosas, puede agregar algunos trucos de culturistas consagrados por el tiempo: superconjuntos, conjuntos de caída y conjuntos de pausa de descanso todos dan a sus músculos más trabajo en menos tiempo.

¿Con qué frecuencia debería I tren de fuerza?

Dos o tres veces por semana es genial cuando haces entrenamientos de cuerpo completo. Pero los autores señalan que lo que importa es la cantidad total de ejercicio que hace, no la cantidad de días que hace ejercicio.. Entonces, si solo puede administrar una sesión por semana, pero puede dedicarle un poco más de tiempo, puede concentrar efectivamente una semana completa de entrenamiento de fuerza en un día.

Por otro lado, si solo puede administrar 15 minutos al día, pero puede hacerlo todos los días, es posible que aún pueda realizar la misma cantidad de trabajo que alguien que hace dos o tres sesiones normales a la semana.

¿Qué cuenta como entrenamiento de una semana? Los autores recomiendan de cuatro a 12 series por grupo de músculos, por semana. Cuatro está en el extremo más bajo en comparación con lo que hacen muchos asistentes al gimnasio, pero estamos tratando de encontrar el mínimo que lo mantendrá en forma, por lo que si solo puede manejar cuatro, cuatro es. Señalan que la investigación ha encontrado que las personas que son nuevas en el entrenamiento de fuerza pueden Consiga desarrollar músculo con muy poco ejercicio (tres series por semana, según algunos estudios), por lo que incluso una pequeña cantidad de entrenamiento de fuerza vale la pena.

Volviendo a nuestro marco de tres ejercicios, si puedes hacer cuatro series de empuje, cuatro series de jalar y cuatro series de piernas, ese es tu mínimo semanal justo ahí. Hágalo en un día si eso es todo lo que puede manejar, o distribúyalo a lo largo de la semana. Más es mejor, pero ese es tu objetivo mínimo.

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