Cómo contar repeticiones y series de un ejercicio cuando tu cerebro simplemente no presta atención

marcas de conteo en una pizarra

Foto: patpitchaya (Shutterstock)

Contar es difícil. Sí, fue bastante fácil cuando estábamos en el jardín de infantes, pero avanzamos un poco y de repente eres un adulto que no puedo contar más allá de los diez cuando hay un peso en la mano. ¡No estás solo! Especialmente si estás haciendo algo para repeticiones más altas o para más de unas pocas series, a veces es normal perder la cuenta. Afortunadamente, tenemos algunos consejos para mantenerlo encaminado.

Marque juegos en su cuaderno

Tienes un diario de entrenamiento, ¿derecho? (Si no es así, le recomiendo que considere uno). Si su programa establece un cierto número de conjuntos que necesita hacer, escríbalo hacia abajo, y luego marque cada conjunto como lo haces. Por ejemplo, si mi entrenador quiere que haga cuatro dobles al 80% de mi máximo, mi cuaderno tendrá una línea como esta al final del entrenamiento:

4×2 @ 80% ✔️✔️✔️✔️

De esta manera, no me confundo sobre si estoy acerca de para hacer el tercer set o yo sólo hizo el tercer set, que es algo que he descubierto que fácilmente puedo perder de vista.

Use marcas de conteo

Si estoy haciendo muchas series de un ejercicio, las marcas de verificación pueden salirse de control. Por un tiempo estuve siguiendo un programa donde un día típico podría requerir 100 dominadas modificadas, 100 separaciones de bandas y 100 inmersiones. Puedes hacerlas en tantas o pocas series como quieras, y generalmente las divido en 10 series de 10 repeticiones.

No solo hay muchas repeticiones de las que hacer un seguimiento, alterné los ejercicios entre sí (o incluso los trabajé entre mis levantamientos principales del día), lo que significaba Había muchas cosas sucediendo. Las marcas de conteo resolvieron el problema: cada conjunto de 10 era una marca, y cuando tenía 10 marcas en cada línea, sabía que había terminado con ese ejercicio. Al final, mi cuaderno se vería así:

100 barbillas 卌 卌

100 tirones de banda 卌 卌

100 salsas 卌 卌

Usa tokens físicos

Vi esta idea por primera vez en una clase de Crossfit, cuando el entrenador sacó una caja de fichas de póquer para guiarnos a través de un Entrenamiento de 10 rondas. Una ficha por ronda, y cuando tengas 10 en tu pequeño montón sabes que has completado todo el entrenamiento. Desde entonces he usado esta idea para contar juegos de dominadas con guijarros y juegos de columpios con pesas rusas con una combinación de fichas de póquer y marcas de conteo en la pizarra:

Diez swings era una ficha, seis fichas me valieron una marca de almohadilla en la pared y cinco marcas de almohadilla significaban que había terminado.

Vi una variación inteligente de esto recientemente: alguien estaba haciendo muchas series de columpios con pesas rusas, y antes de comenzar, alineó un montón de pequeños objetos en el piso; la mayoría de ellos eran collares con barra, creo. Después de cada serie, pateaba a uno con el pie.

Mantenga un registro con sus ojos

Ahora que hemos cubierto algunas formas de contar conjuntos cuando puede detenerse y usar sus manos, veamos algunas opciones de manos libres. Uno que se me ocurrió durante un entrenamiento de pesas rusas que adormecía la mente fue hacer un seguimiento con mis ojos. ¿Sabes cómo acabas mirando el mismo punto de la pared durante un rato? Mi momento de gran cerebro fue: ¿y si miro un diferente lugar en la pared cada diez repeticiones?

Tengo una pizarra en el gimnasio de mi garaje, así que escribí un pequeño símbolo para cada uno de los conjuntos. Estaba alternando la mano derecha e izquierda cada diez repeticiones, por lo que mi tabla se veía así:

L – R – L – R – L

R – L – R – L – R

Mientras hacía cada serie, mantuve los ojos pegados a la letra apropiada en la pared. (Cambiar de mano también me ayudó a llevar la cuenta: si me separaba y me olvidaba de si estaba en mi cuarto o quinto set, podía saber qué mano estaba usando).

Usa tus dedos

Manos alternas significa que tengo una mano libre, incluso si no puedo alcanzar esa mano para hacer una marca o mover una ficha de póquer. ¡Pero puedo contar con mis dedos!

Para los swings con pesas rusas, haría 10 swings a la derecha, luego, después de pasar la campana en mi mano izquierda, contaría «uno» en mi mano derecha (sosteniendo todos mis dedos menos uno en un puño). Después de volver a cambiar, contaba «uno» en mi mano izquierda. Después del tercer set, la campana volvería a estar en mi mano izquierda y mi derecha estaría contando «dos». Básicamente, el número de dedos de cada mano me dice cuántos juegos ha hecho esa mano. La última vez que paso la pesa rusa de mi mano derecha a mi izquierda, mi derecha tiene cinco dedos abiertos; Tan pronto como termine la última serie de la izquierda, sé que he hecho 100.

También he hecho esto mientras corro vueltas: durante la primera vuelta, mis manos están abiertas o en puños sueltos. Después de la primera vuelta, puse un dedo sobre mi pulgar, como una letra «T» en lenguaje de señas Después de la segunda vuelta, hago dos dedos, como una letra «N», y después de la tercera vuelta, hago tres. Cuando termino la cuarta vuelta, sé que he recorrido una milla y puedo empezar de nuevo (o marcar esa milla con otro método de conteo, como mover un guijarro en una pila).

Haz trozos mentales

De acuerdo, hemos hablado de hacer un seguimiento de las series, pero ¿qué pasa si te distraes durante las repeticiones de una sola serie? Allí, mi recomendación es dividirlo mentalmente en trozos.

Si estás haciendo 20 repeticiones, son cuatro partes de cinco. Puede ayudar pensar que cada cinco tiene su propia personalidad o su propio lugar en el universo. Por ejemplo, las repeticiones 1-5 apenas cuentan; recién estás comenzando. Las repeticiones 6-10 te llevan a los dos dígitos. Las repeticiones 11-15 son la primera mitad de una subida cuesta arriba, y 16-20 te llevan a la cima. Si estoy haciendo una serie de 25, pienso en las primeras 20 de la misma manera, y las repeticiones 21-25 son una ventaja porque lo estoy haciendo muy bien. (Sí, probablemente siento que quiero morir en ese momento; no importa).

O tomemos una serie de 10 sentadillas, por ejemplo. Me gusta pensar en estos en parejas o trillizos. Intentaré hacer las tres primeras repeticiones con la misma respiración (ya que necesito Respira y prepárate a propósito entre repeticiones). Luego, los tres siguientes, si puedo. Si el peso es pesado, es posible que necesite respirar durante este segundo triplete, pero mantendré ese reinicio lo más rápido posible. Ahora he hecho seis repeticiones y puedo respirar unas cuantas veces mientras decido si me gustaría dividir el resto en otro triplete y un sencillo, o si me gustaría hacer dos dobles. o, más probablemente, una doble y dos individuales. Esta matemática mental me mantiene en el camino correcto y encuentro que me anima a seguir adelante. Estás más de la mitad ahora, Me digo después de la segunda parte de tres. Solo una repetición más dura y luego la última es salsa, Me digo después de ocho repeticiones.

Darse por vencido

Esto puede parecer una herejía, pero es posible que ni siquiera nNecesita contar sus repeticiones. Después de todo, sus pulmones y músculos solo saben qué tensión se les ha impuesto. Siempre que haya realizado un entrenamiento bueno y desafiante, ha hecho el trabajo que necesita para obtener ganancias.

Cuando lo miras de esa manera, no necesitas contar cada repetición, solo necesitas asegurarte de que estás haciendo suficiente trabajo. Una forma de hacerlo es configurar un temporizador y trabajar hasta que expire el tiempo. Tal vez esto signifique 30 segundos de cada ejercicio en un circuito, o tal vez establezca un temporizador de 7 minutos y haga tantas flexiones de bíceps y extensiones de tríceps como pueda en ese tiempo, descansando solo lo necesario para continuar. O tome una página de las clases de baile y ponga música a sus movimientos. Esto funciona especialmente bien para ejercicios cardiovasculares; pregúntale a cualquiera que haya tomado una clase de Peloton.

Si estás entrenando para una competencia en la que necesitas hacer un cierto número de repeticiones en un cierto período de tiempo, entonces, por supuesto, ¡contar! Pero incluso aquí hay una manera de darle un respiro a tu cerebro: graba en video tu serie y luego cuenta las repeticiones.

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