Cómo atravesar una meseta de elevación

Imagen del artículo titulado Cómo atravesar una meseta de elevación

Foto: huracán (Shutterstock)

Cuando comienzas a levantar pesas, esas primeras semanas son una bendición. Claro, tal vez estés adolorido a veces y confundirse acerca de cómo hacer cada nuevo ejercicio, bPero puedes agregar peso a la barra todas las semanas, tal vez en cada entrenamiento, y te sientes imparable. Ningún tren de ganancia sigue para siempre Sin embargo, ¿qué haces cuando las pesas dejan de subir?

Este es el fenómeno que a menudo se denomina «meseta» y, aunque parece desesperado, hay muchas formas de superarlo. A menos que seas un levantador avanzado acercándose al final de su carrera atlética (en cuyo caso usted ‘No estás leyendo este artículo, porque a estas alturas ya sabes cómo funciona esto), siempre hay un camino a seguir. Aquí hay algunas posibilidades a considerar.

Haz más en lugar de tomar un descanso

Si bien a veces la gente le sugerirá que se tome un descanso para ver un aumento temporal en sus números, esto es solo una ilusión a corto plazo (todos levantamos un poco más cuando nos tomamos un tiempo libre) y no una inversión en sus ganancias a largo plazo. Para mejorar, normalmente tenemos que hacer más.

¿Mas que? Bueno, si te has apegado a las mismas pesas fáciles durante demasiado tiempo, simplemente toma la siguiente mancuerna más pesada. Si ha estado haciendo entrenamientos en casa con movimientos de peso corporal que se han vuelto demasiado fáciles, necesitará encontrar movimientos más desafiantes, comprar algunas pesas o realmente llevar su trasero al gimnasio. Cualquier ejercicio es mejor que ninguno, y ese podría ser el espíritu que lo llevó a comenzar. Pero cuando quieres mejorar, tienes que preguntarte (como el entrenador de atletismo Jason Fitzgerald ponerlo sabiamente) cuál es el siguiente paso lógico.

Si ya se ha desafiado adecuadamente a sí mismo, lo que probablemente necesite es más volumen. Piense en esto en términos de series por semana. Si haces press de banca una vez a la semana durante tres series de 10 repeticiones, eso no es mucho volumen. Haz cinco series de banco dos veces por semana, y ahora tienes hasta 10 series en total para la semana. Incluso si ya está en el rango de 10 a 15 series por semana (una recomendación típica), más es probablemente mejor. Cuando me estaba preparando para una competencia de levantamiento de pesas, mi programa me hacía hacer press de banca o una variación de seis veces por semana durante al menos cinco series cada vez. ¿No lo sabrías? Mi banco se disparó.

Marque su técnica

Si desea mejorar en un levantamiento específico, corregir su técnica puede ser de gran ayuda para que las ganancias vuelvan a funcionar. Si puede, contrate a un entrenador o pídale a un amigo experimentado y de confianza que revise el formulario. (No preguntes simplemente en cualquier foro de Internet antiguo; sé selectivo sobre de dónde vienen tus consejos).

También puede ver videos en los que los entrenadores o levantadores experimentados analizan los puntos más finos de la técnica en su levantamiento elegido. Juggernaut tiene que «Pilares de …» serie en la técnica de sentadilla, banco y peso muerto; Catalyst tiene una tonelada de articulos y videos en la técnica para el arranque y la limpieza y el tirón.

Obtenga más variedad en su entrenamiento

¿Ha estado haciendo los mismos levantamientos una y otra vez, y no mucho más? Es posible que se haya especializado demasiado. Los entrenadores de todos los deportes hablarán sobre dividir su entrenamiento entre cosas que son específicas de su deporte o su enfoque principal, versus construir una base con GPP, que significa preparación física general.

Para un corredor, GPP puede incluir entrenamiento con pesas y trabajo de movilidad. Para un levantador, es posible que tenga que hacer (y Lo siento mucho por esto) cardio, acondicionamiento, movilidad y levantamientos en diferentes rangos de repeticiones.

Entonces, si ha estado haciendo solo un puñado de levantamientos y siempre están en series de cinco, mejorará enormemente su estado físico si hace algunos o todos los siguientes:

  • Algunos trabajan más pesados ​​(singles o triples pesados)
  • Algunos funcionan más ligeros (juegos de 10 o incluso 20)
  • Diferentes levantamientos (no solo sentadillas, sino también press de piernas y estocadas)
  • Cardio (como sesiones en la bicicleta estática)
  • Acondicionamiento (entrenamientos en los que haces levantamientos o movimientos de peso corporal a un ritmo en el que respiras con dificultad; los WOD de Crossfit son un ejemplo)
  • Ejercicios que normalmente omite (por ejemplo, trabajo básico)
  • Movilidad (incluyendo, pero no limitado a, estirando)

Es posible que estos no hagan que sus números aumenten de inmediato, pero definitivamente lo convertirán en un atleta más completo. Piense en esto como una inversión en su futuro sin importar lo que suceda con sus números esta semana.

Recibe una nueva formación programa

¿Estás siguiendo un programa real? Volar es una de las principales causas de estancamiento (solo lo estoy inventando, pero también estoy seguro de que es cierto). En lugar de simplemente levantar lo que le apetezca cada día, elija un programa escrito previamente o pague a un entrenador o entrenador para que le escriba uno.

Un programa es una hoja de ruta para llegar a una meta.. Establece qué ejercicios hacer, qué tan pesado, qué rangos de repeticiones y qué más necesita hacer (esas cosas de GPP) para mejorar. También debes ceñirte a él el tiempo suficiente para ver resultados. Si se ha estado saltando toneladas de entrenamientos o se ha “olvidado” “accidentalmente” de hacer ciertos ejercicios, todo lo que necesita es seguir el programa en el que supuestamente se encuentra.

Si ha estado en un programa por un tiempo pero no le está funcionando, tal vez necesite uno diferente. Una vez más, un entrenador o un amigo experimentado puede asesorarlo aquí.

Come más

Si sus objetivos de acondicionamiento físico han sido una combinación de fuerza y ​​apariencia, como si ha estado tratando de perder peso o adelgazar, es posible que deba tomarse un tiempo para priorizar uno sobre el otro.

Su cuerpo necesita combustible (calorías) para entrenar duro y proteínas para desarrollar los músculos. Cuando estás a dieta al mismo tiempo, no le estás dando mucho combustible a tu cuerpo. Si su dieta es la prioridad, deberá aceptar que sus resultados en el gimnasio pueden no ser los ideales. Pero si está listo para fortalecerse, experimente comiendo más alimentos y especialmente más proteínas, y vea a dónde lo lleva eso.

Mientras lo hace, asegúrese de dormir bien por la noche con la mayor frecuencia posible. La comida y el sueño son las dos cosas más importantes que puede ajustar para recuperarse mejor del levantamiento de pesas.

Artículo Relacionado:  Cómo ocultar la muesca en su MacBook Pro
A %d blogueros les gusta esto: