Cómo adoptar un enfoque holístico para prevenir las lesiones por correr

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Foto: Estudio WAYHOME (Shutterstock)

Las lesiones por correr son comunes. Tan común, de hecho, que un estimado El 50 por ciento de los corredores se lesionan cada año., con algunos expertos pensando que el número real puede ser incluso mayor que eso. Las lesiones comunes incluyen fracturas por sobrecarga, lesiones en la banda de TI y rodilla del corredor. Y en el último año, muchas personas cambiaron su rutina de carrera, algunas por necesidad y otras debido al aumento del estrés o la ansiedad.

«Vi un gran aumento en las fracturas por estrés, que es una lesión por uso excesivo debido a la actividad de alto impacto,» dicho Dra. Katherine Rizzone, profesor asistente de ortopedia en la Universidad de Rochester que se especializa en el tratamiento de corredores lesionados.

El año pasado, Rizzone ha sufrido muchas lesiones, como tendinitis y fracturas por estrés. Dado que vive en Rochester, Nueva York, también vio muchas lesiones de corredores que resbalaban sobre la nieve y el hielo durante los primeros meses del encierro, cuando el clima era frío y resbaladizo y los gimnasios estaban cerrados.

En un estudio reciente, publicado en la revista Fronteras en el deporte y la vida activa, Los investigadores encuestaron a más de 1.000 corredores sobre sus rutinas de carrera antes y durante el encierro, así como sobre las lesiones que pudieran haber sufrido.

Del 10 por ciento de los corredores que informaron haberse lesionado durante el encierro, algunos de los factores de riesgo comunes incluyeron aumentar la frecuencia de entrenamientos intensos, mover la ubicación de sus entrenamientos, como de la carretera a los senderos, tener menos tiempo para ejercitarse durante el período de sesiones. bloqueos, así como realizar múltiples cambios simultáneos en sus rutinas de entrenamiento.

Aunque este estudio tiene una serie de limitaciones, incluidos los datos autoinformados y un conjunto de encuestados sesgados, en su mayoría mujeres, los hallazgos se alinean con algo de lo que Rizzone ha visto en la clínica de su corredor el año pasado. A medida que las condiciones cambiaron en el último año, muchos de nosotros hemos cambiado nuestras rutinas de carrera.

Por eso es más importante que nunca echar un vistazo a su régimen de entrenamiento general, para evitar algunas de las lesiones comunes que Rizzone ha visto en los corredores durante la pandemia. Para evitar convertirse en uno de los próximos pacientes de Rizzone, aquí hay algunas estrategias de entrenamiento que recomienda:

El entrenamiento cruzado es importante

Para muchos corredores, los gimnasios cerrados han significado que no han podido realizar su entrenamiento cruzado normal, como natación, ciclismo o la elíptica.

En cambio, ahora han vuelto a correr seis, siete días a la semana. Eso no fue inteligente para mucha gente ”, dijo Rizzone.

Como resultado, ha visto muchas más lesiones por uso excesivo de corredores que solían hacer entrenamiento cruzado regular, pero que volvieron a correr. Para evitar desarrollar una lesión por uso excesivo, asegúrese de incorporar el entrenamiento cruzado a su rutina, en lugar de simplemente correr todo el tiempo.

Incrementa la intensidad gradualmente

Si está tratando de aumentar su entrenamiento, ya sea en el kilometraje total o en la intensidad, es mejor hacerlo gradualmente. En cuanto al kilometraje, la recomendación es evitar aumentar el kilometraje total en más del 10 por ciento a la semana.

El consejo de Rizzone es trabajar para aumentar el kilometraje total y la intensidad en diferentes momentos. Por ejemplo, podría pasar un par de semanas trabajando para aumentar su kilometraje y luego un par de semanas para aumentar su intensidad.

«Si aumenta la cantidad y la intensidad al mismo tiempo, realmente se mete en problemas,» ella dijo. «Aumente uno a la vez.»

El entrenamiento con pesas ayuda

Los corredores son muy malos para incorporar el entrenamiento con pesas en su rutina. Sin embargo, el entrenamiento con pesas tiene muchos beneficios para los corredores.

«Los corredores tienen una densidad ósea más baja que otras personas, por lo que deben levantar peso para obtener beneficios protectores en sus huesos.» Dijo Rizzone.

El entrenamiento con pesas también tiene el beneficio de aumentar la fuerza general de tu cuerpo y corregir algunos de los desequilibrios musculares que obtendrías simplemente corriendo todo el tiempo. Los músculos de las piernas que obtienes al correr son una ventaja definitiva, pero también es bueno tener un núcleo fuerte y algo de fuerza en la parte superior del cuerpo.

Considere el descanso y la recuperación

Los corredores a menudo pasan por alto el valor del descanso.

«Los días de recuperación son importantes,» Dijo Rizzone. «La gente no debería correr seis, siete días a la semana.»

Para las personas que tienen dificultades para descansar, pueden hacer relativo descanso, donde hacen otro tipo de entrenamiento que usa un conjunto diferente de músculos, como yoga, iluminación con pesas o entrenamiento cruzado. Lo importante es evitar el uso excesivo del mismo conjunto de músculos una y otra vez, ya que eso provocará lesiones.

Tenga en cuenta otros cambios de estilo de vida

Incluso los corredores que han mantenido un programa de entrenamiento constante durante el último año han tenido problemas, principalmente debido a los cambios en el resto de sus vidas. Uno de los culpables es que somos mucho más sedentarios de lo que solíamos ser, lo que puede provocar problemas de espalda. Otro culpable sorprendente es el hecho de que trabajar desde casa significa que la mayoría de las personas no usan zapatos durante el día. Si está desarrollando dolor en el pie, sin haber realizado cambios significativos en su entrenamiento, puede intentar usar zapatos durante los días.

«Vi mucho más dolor de pie en los corredores el año pasado,» Dijo Rizzone. Con el tiempo, aprendió a preguntar si llevaban zapatos durante el día. Para muchos de ellos, la respuesta fue no.

“El dolor de pie de muchas personas comenzó a desaparecer cuando comenzaron a usar zapatos con más regularidad”, dijo.

Las lesiones ocurren. Cuando lo hacen, son frustrantes por varias razones, una de las cuales es verse obligada a permanecer al margen cuando todo lo que quieres hacer es salir de nuevo. Para prevenir lesiones, es importante abordar su entrenamiento desde una perspectiva holística y recordar que el objetivo es entrenar de manera segura a largo plazo.

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