8 mejores alimentos para que las personas que hacen dieta coman de manera saludable

Cuando se busca comenzar una dieta saludable, puede ser un poco abrumador. Hay tantos alimentos dietéticos para elegir, y los medios de comunicación nos envían mensajes contradictorios sobre qué alimentos son saludables constantemente. Afortunadamente, un dietista registrado está aquí para analizar rápidamente los mejores alimentos dietéticos para personas que hacen dieta y buscan llevar un estilo de vida saludable. Además, también proporcionaré algunas ideas sobre cómo incorporar estos alimentos de manera simple y sencilla a su dieta.

Aquí están los ocho mejores alimentos dietéticos para un cuerpo sano.

1. Nueces

Los frutos secos suelen tener mala reputación debido a su contenido de grasa. Sin embargo, ¡eso es exactamente lo que los hace geniales! Las nueces tienen muchas grasas saludables llamadas grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas y fibra. Estos nutrientes ayudan a proporcionar saciedad después de una comida y mantienen a las personas que hacen dieta por más tiempo.

Además de mantenerte lleno, también se ha demostrado que las nueces ayudan a mejorar tu salud. Por ejemplo, un estudio encontró que las nueces ayudaron a mejorar el control de la glucosa en sangre, el control del peso y la salud del corazón.

Una cosa a tener en cuenta con respecto al consumo de nueces es que debido a sus altos niveles de grasa, tienen muchas calorías. Es importante que cuando coma nueces, lo haga con moderación. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que consuma aproximadamente cuatro porciones de nueces sin sal por semana. Una porción de nueces equivale a un pequeño puñado de nueces enteras (1.5 onzas). Si elige usar mantequilla de nueces en su lugar, el tamaño de la porción es de dos cucharadas.

2. Proteína magra

Cuando está a dieta o busca desarrollar músculo, debe comer suficiente proteína. Escuchamos este mensaje todo el tiempo de entrenadores personales, revistas y entrenadores de nutrición, pero ¿de qué alimentos están hablando realmente?

Cuando esté buscando aumentar su consumo de proteínas, debe concentrarse en fuentes magras de proteínas. Esto incluye cosas como pechuga de pollo y carne magra. Las fuentes de proteína magra excluyen elementos como la carne de res o cerdo, que tienen más grasas saturadas (un tipo de grasa no saludable que debe tratar de reducir su ingesta).

Además de ayudarlo a desarrollar músculo, las proteínas son más difíciles de digerir para nuestro cuerpo, lo que significa que quemamos más calorías al intentar hacerlo. Esto se conoce como el «efecto térmico de los alimentos». Dado que nuestro cuerpo tiene que trabajar más para digerir la proteína magra, terminamos almacenando menos calorías utilizables que si comemos carbohidratos o grasas.

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3. Pescado

El pescado, como la pechuga de pollo o la carne magra de res, es un alimento rico en proteínas que en general es bajo en grasas. Si bien ciertos peces, como el salmón, son más grasos, estos contienen grasas saludables similares a las que se encuentran en las nueces. La grasa del pescado también aporta otros nutrientes al organismo, como los ácidos grasos Omega-3. Estos ácidos grasos pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, glaucoma y diversos trastornos de salud mental, como depresión y demencia.

El pescado también puede ser una gran fuente de proteínas para las personas que siguen una dieta vegetariana, mediterránea o pescatariana. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) recomienda que los adultos en los EE. UU. Coman de dos a tres porciones de pescado por semana, siendo una porción aproximadamente del tamaño de la palma de su mano (4 onzas).

4. Granos integrales

Si bien hemos discutido el hecho de que la proteína tiene un efecto térmico mucho mayor en los alimentos que los carbohidratos o las grasas, sigue siendo crucial que tengamos carbohidratos saludables como parte de nuestra dieta. Para hacer esto, las personas que hacen dieta querrán concentrarse en elegir alimentos integrales.

Los productos integrales son menos refinados que sus contrapartes, lo que significa que contienen más nutrientes. Los cereales integrales proporcionan fibra al cuerpo, lo que ayuda a mantener la sensación de saciedad por más tiempo y promueve la saciedad. La fibra también puede ayudar a reducir el colesterol y prevenir la formación de coágulos sanguíneos.

Los alimentos integrales también ayudan al cuerpo a mantener un nivel constante de glucosa en sangre, algo que es importante para todas las personas que hacen dieta, pero especialmente crucial para las personas con prediabetes o diabetes. Estos alimentos también suministran al cuerpo varias vitaminas y minerales, como hierro, vitamina B, magnesio, zinc, cobre y antioxidantes.

Si está buscando una manera de introducir cereales integrales en su dieta, ¡intente incorporar avena en su desayuno! Si la avena simple se siente demasiado aburrida, puede intentar hacer Bircher Muesli, una mezcla de avena y cualquier aderezo que prefiera, remojado durante la noche.

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5. Legumbres

Si bien probablemente haya oído hablar de nueces, proteínas magras y granos integrales, el término «legumbres» puede ser un poco más extraño. Las legumbres son una categoría de vegetales e incluyen elementos como guisantes, frijoles, garbanzos y lentejas.

Según la Asociación Estadounidense de Diabetes, la ingesta regular de legumbres puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y mejorar el control de la glucosa en sangre para quienes ya han desarrollado esta enfermedad. También se ha demostrado que mejoran la salud del corazón, y las investigaciones muestran que pueden mejorar el control del peso, que es clave para las personas que hacen dieta.

Algunas legumbres, como los garbanzos y los frijoles, también pueden servir como una gran fuente de proteína magra para las personas que buscan seguir una dieta más vegetal, vegetariana o vegana. ¡Tirar garbanzos o frijoles negros sin sal enjuagados encima de una ensalada o un tazón de arroz integral puede ser una forma deliciosa de obtener proteínas y mantenerse lleno sin consumir productos animales!

6. Bayas

Como hemos señalado, la fibra es un nutriente extremadamente importante para quienes hacen dieta. Puede ayudar a mejorar la estabilidad de la glucosa en sangre y mejorar la salud del corazón, todo mientras lo mantiene lleno y satisfecho después de las comidas. Las bayas, como las nueces y los cereales integrales, son ricas en fibra. Además, las bayas aportan a nuestro organismo antioxidantes, que son sustancias que pueden ayudar. prevenir el daño celular.

Es mejor consumir antioxidantes en alimentos integrales en lugar de suplementos, ¡así que continúe y agregue algunas bayas a su día! Si aún no está convencido, consulte estos otros beneficios que pueden brindar las bayas frescas o congeladas.

7. Verdes de hojas oscuras

Las verduras de hoja verde oscura son otra gran fuente de fibra, así como de otras vitaminas y minerales. Por ejemplo, la col rizada y las espinacas tienen un alto contenido de vitaminas A, E, C y K. Otras verduras de hoja oscura como el brócoli y las hojas de mostaza tienen un alto contenido de muchas de las vitaminas B.

Las verduras de hoja verde oscura también proporcionan un alto nivel de antioxidantes que, como se señaló anteriormente, ayudan a prevenir el daño celular. Se sabe que los antioxidantes ayudan a prevenir la osteoporosis y las enfermedades inflamatorias. Estas verduras también son bajas en calorías y carbohidratos, lo que es útil para quienes buscan adelgazar.

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¡Agregar verduras de hojas verdes oscuras a su dieta es muy fácil! Son la base perfecta para una ensalada, o puedes hacer un sándwich o wrap que los incluya.

8. Yogur griego

El yogur griego tiene el doble de proteínas que el yogur normal, lo que ya hemos visto es muy útil para aquellas personas que están a dieta. Además, el yogur griego tiene menos carbohidratos que su contraparte regular. El yogur griego también proporciona a su cuerpo probióticos, que pueden ayudar a mejorar la salud intestinal y reducir la hinchazón.

Cuando busque yogur griego, asegúrese de elegir uno que sea más bajo en azúcar para evitar la ingesta de calorías innecesarias. Opte por un yogur sin azúcar si es posible y agregue sus propios aderezos como bayas o nueces para darle más sabor.

En conclusión

Si está buscando comenzar una dieta manteniendo un estilo de vida saludable, no es difícil. Como hemos comentado, hay tantos alimentos saludables que muchos de nosotros ya comemos en nuestra vida diaria. Si no está comiendo algunos de estos alimentos, ¡es muy fácil comenzar!

Si está buscando algo un poco más simple, no tenga miedo de tomar un puñado de nueces como bocadillo o preparar un poco de avena para el desayuno por la mañana. Estos alimentos lo ayudarán a mantenerse lleno y le proporcionarán a su cuerpo muchos de los nutrientes que necesita para mantener su dieta en el buen camino.

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Crédito de la foto destacada: Louis Hansel a través de unsplash.com

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