17 formas de gestionarlo mejor

¿Tiene problemas para dormir? ¿O siente que apenas puede permanecer despierto cuando lo necesita? ¿Te quedas cansado e irritable, sin la alegría y la motivación que una vez trajo la vida? Si estas quejas están vinculadas a su horario de trabajo largo o rotativo, es posible que padezca un trastorno del trabajo por turnos, una dolencia común entre las profesiones con horarios fuera del rango típico de 9 am a 6 pm.

¿Por qué eso importa? Seamos honestos: estar cansado apesta. Se siente terrible y te deja vulnerable a muchos riesgos para la salud a los que las personas que descansan bien no son tan susceptibles. No solo eso, sino que también puede causar estragos en sus relaciones y su calidad de vida.

La buena noticia es que hay muchas formas de ayudar a manejar esto, ¡y puede comenzar a probarlas hoy mismo! Es posible que algunas de las soluciones no sean las esperadas. Por ejemplo, es posible que haya vinculado la mejora del sueño con el ejercicio, pero ¿sabía que ser compasivo consigo mismo también puede tener un impacto?

¿Quiénes se ven afectados por el trastorno del trabajo por turnos?

Veinticinco millones de personas trabajan por turnos en el país, por lo que no está solo si está luchando con esto. El trastorno del trabajo por turnos es una condición que afecta con frecuencia a cualquier persona que trabaja en un trabajo en el que su horario está fuera del horario comercial estándar. Las enfermeras, los oficiales de policía, los bomberos y los trabajadores de las fábricas son ejemplos comunes de profesiones con horarios que rotan las 24 horas del día.

La rotación de turnos conduce naturalmente a un cambio en el horario de uno, incluido el sueño. A medida que su horario de sueño se vuelve más caótico, su cuerpo es incapaz de ajustarse y regularse y puede resultar en dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido. Esto conduce inevitablemente a dormir menos, que es donde pueden surgir algunos problemas importantes.

¿Cuales son los sintomas?

El sueño es uno de los aspectos más importantes (y subestimados) de nuestras vidas. Dormir lo suficiente y una buena calidad de sueño son fundamentales para nuestra salud emocional, mental y física.

La falta de sueño puede conducir a un riesgo significativamente mayor de problemas de salud física, como cáncer, enfermedades cardiovasculares y trastornos gastrointestinales. Mentalmente, estar cansado contribuye a tener concentración dispersa, dificultad para procesar información y mayor probabilidad de cometer errores o tener un accidente. Emocionalmente, las consecuencias del agotamiento crónico están relacionadas con una regulación emocional deficiente, que incluye irritarse más rápidamente, así como una mayor probabilidad de desarrollar ansiedad y depresión.

¿Algo de esto te suena familiar? Si es así, siga leyendo para conocer algunos consejos con base científica que lo ayudarán a administrar mejor su sueño y recuperar su vida.

17 formas de gestionar mejor el trastorno del trabajo por turnos

El sueño de calidad, o la falta del mismo, nos impacta física, mental y emocionalmente. El plan de ataque más impactante contra el trastorno del trabajo por turnos y para recuperar la calidad del sueño también debe reflejar eso.

Sugiero leer todos los consejos y formular un plan basado en lo que crea que funcionará para usted. Comience probando una cosa y construya a partir de ahí lo que pueda. Recuerde elaborar un plan que aborde su salud física, mental y emocional.

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Empecemos por el lugar más obvio primero:

Tu trabajo

1.Haga que su horario sea lo mejor posible

Se ha descubierto que los turnos rotativos aleatorios tienen el peor impacto en nuestra salud. Si tiene que rotar su horario, solicite rotar turnos en el sentido de las agujas del reloj.

Por ejemplo: trabaje en el turno de día, cambie a las noches, luego al turno de madrugada y luego comience de nuevo en el turno de día. ¿Suena tonto? Que no es. Los estudios muestran que nuestros cuerpos se ajustan más fácilmente a los cambios de horario cuando se completan en el sentido de las agujas del reloj. Esto se debe a algo llamado nuestro ritmo circadiano: ciclos de 24 horas que forman parte del reloj interno del cuerpo que llevan a cabo funciones esenciales. El más conocido de ellos es el sueño. Se ha descubierto que nuestro ritmo circadiano se ajusta más fácilmente hacia adelante que hacia atrás.

2. Hable con su gerente sobre cómo mantener brillante su lugar de trabajo

Se han diseñado luces especiales para ayudar con el ritmo circadiano. Resulta que absorber la luz brillante que es más similar a la luz solar puede tener un impacto positivo en la regulación de nuestro ritmo circadiano.

3. Evite los viajes largos desde y hacia el trabajo

Tener un largo viaje a casa después de trabajar en turnos rotativos estadísticamente no es lo mejor para usted. Se ha demostrado que los empleados fatigados / somnolientos tienen un 70% más de probabilidades de sufrir un accidente en el lugar de trabajo y un 33% más de probabilidades de verse involucrados en un accidente de tráfico.

Para evitar ponerse en riesgo al conducir cuando no está en su mejor momento, tome una siesta antes de salir del trabajo, deténgase para dormir o quédese en la casa de un amigo cercano.

4. Hable con su gerente sobre sus inquietudes

Muchas empresas que operan las 24 horas del día están dispuestas y son capaces de adaptarse a quienes trabajan en turnos alternativos. Ya sea para ayudarlo a encontrar un horario que funcione mejor para usted o para conectarlo con otros programas diseñados para apoyar su bienestar, estar en buena comunicación con su empleador es beneficioso para todos.

Actitudes y ambiente del sueño

5. Cambie su perspectiva y comience a priorizar el sueño

Este es el trato: a pesar de algunos efectos peligrosos bastante conocidos de no dormir lo suficiente, en algún momento, nuestra sociedad comenzó a pensar en dormir como un lujo. Algunos incluso consideran que es una insignia de honor «atravesar» sin dormir mucho (o nada). Se ha hecho que las personas se sientan avergonzadas o perezosas si duermen la cantidad recomendada de sueño cada noche.

Aquí está la conclusión: dormir no es un lujo.

Permítanme repetirlo: dormir no es un lujo, y obtener una cantidad constante y saludable no lo hace holgazán. El sueño es en realidad cuando nuestro cuerpo realiza una gran cantidad de trabajo de reparación sobre sí mismo: vasos sanguíneos, músculos y otros órganos. El sueño también aumenta nuestra inmunidad.

Si pudiéramos ayudar a las personas a sentirse tan orgullosas de dormir como nosotros de que hagan ejercicio con regularidad o sigan una dieta saludable, las personas podrían ser mucho más saludables.

6.Haga que su espacio para dormir sea lo más propicio para descansar posible

Esto significa modificar su entorno para que sea lo más atractivo posible para que su cuerpo se vaya a dormir. Mantenga la habitación a oscuras usando persianas opacas, reduzca la temperatura (nuestro cuerpo descansa mejor cuando está un poco frío), limite las interrupciones (llamadas telefónicas, visitantes, ruido) y elimine los dispositivos electrónicos.

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Prepárese para el éxito apoyándose en su entorno. Si quisieras perder peso, no te rodearías con frecuencia de galletas, pasteles y helados, ¿verdad? La misma idea aquí.

Hábitos y elecciones personales

7. Cíñete a un horario de sueño regular lo más cerca posible, en los días laborables y en los días libres.

Obviamente, esto es difícil cuando su horario cambia con regularidad, pero cuanto más constante sea la hora de acostarse, más fácil será para su cuerpo conciliar el sueño y permanecer así.

8. Permítase tiempo para ponerse al día con el sueño

Tener suficientes días libres para descansar y recuperarse es un aspecto importante para proteger su salud. No esperaría poder conducir por todo el país con un tanque de gasolina, ¿verdad? Llenar su propio tanque de gasolina personal es igualmente importante.

9. Duerma siestas, pero no se exceda

La Clínica Cleveland recomienda tomar una siesta de 90 minutos justo antes de comenzar su turno y luego una siesta de 30 minutos durante la “pausa para el almuerzo” en el trabajo. Una vez más, se trata de mantener algo de gasolina en su tanque y no permitirse llegar al punto en el que se está quedando sin humo. Las siestas breves le ayudarán a mantenerse fresco y alerta en el trabajo.

10. Limite la cafeína al comienzo de su turno

A la mayoría de nosotros nos encanta una buena dosis de cafeína, especialmente cuando estamos cansados. Pero exagerar o consumir cafeína demasiado tarde en su turno puede afectar negativamente su capacidad para conciliar el sueño cuando finalmente tenga tiempo para hacerlo. Modere su consumo para ayudarse a dormir un poco.

11. Evite el alcohol antes de acostarse

Relajarse después del trabajo con una bebida puede ser tentador. Puede causarle somnolencia, lo que muchas personas creen erróneamente que les ayudará a dormir mejor. Desafortunadamente, el alcohol lo mantendrá despierto (o lo despertará más tarde). Obviamente, esto afecta su capacidad para obtener la calidad de sueño que busca.

12. No fume

Al igual que el alcohol, las personas recurren a la nicotina para «calmar sus nervios» o ayudarlos a relajarse. Además, al igual que el alcohol, se ha demostrado que la nicotina interrumpe el sueño. Reduzca o elimine este hábito en la medida de sus posibilidades.

13. Come bien y come inteligentemente

Elija comidas y refrigerios nutritivos y convenientes. Los alimentos nutritivos son la base a partir de la cual nuestro cuerpo crea los químicos necesarios para un sueño de calidad. Se ha demostrado que los alimentos con alto contenido de grasas saturadas y azúcar tienen el peor impacto en el sueño.

Además, el tiempo lo es todo, como dicen. Comer demasiado o no lo suficiente antes de su turno puede hacer que se sienta cansado.

14. Haga ejercicio con regularidad

Según numerosos estudios, el ejercicio puede ser tan eficaz para tratar los trastornos del sueño como los medicamentos recetados. Sí, lo leíste correctamente: ¡el ejercicio regular es la bomba!

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Esto puede ser difícil de convencer a las personas de que lo hagan, especialmente si ya están cansados ​​y tienen poco tiempo. Si no tiene tiempo para ir al gimnasio, camine a paso ligero, baile alrededor de su sala de estar con su canción favorita o corte el césped. A pesar de sentirse cansado, levantarse del sofá y moverse (ejercicio de moderado a vigoroso) es lo mejor para reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño y mejorar la calidad del sueño.

Mental y emocional

15. Establezca prácticas coherentes que le ayuden a relajarse antes de acostarse

Esto puede incluir yoga, respiración profunda, un baño tibio, relajación muscular progresiva, imaginería guiada, meditación e hipnosis. Estos están diseñados para reducir la tensión física y aquietar su mente de pensamientos que lo mantienen despierto. Hay muchas aplicaciones geniales y videos gratuitos que pueden ayudarte con esto.

16. Terapia cognitivo-conductual

La terapia cognitivo-conductual, o TCC como se la conoce, funciona ayudándote a identificar pensamientos y comportamientos que empeoran el sueño y luego desarrollando nuevos hábitos que consisten en pensamientos y comportamientos que promueven el sueño. Hay psicólogos y entrenadores de vida que están especialmente certificados en CBT que pueden ayudarlo con esto.

17. Muéstrese un poco de compasión

¿Suena tonto? Bueno, no lo es. Un estudio de siete años realizado en la Universidad de Mannheim concluyó que la práctica diaria de la autocompasión afectó positivamente la calidad del sueño de las personas.

El concepto de mostrarnos compasión es extraño (e incómodo) para muchos de nosotros. Trate de ser tolerante con usted mismo por ser de mal humor y dése algo de crédito por los esfuerzos que está haciendo en circunstancias difíciles. ¿Qué le dirías a tu mejor amigo si estuviera luchando con la misma situación? Habitualmente les hago esta pregunta a mis clientes, ya que a veces es más fácil ser compasivo con los demás que con nosotros mismos. Este consejo puede requerir algo de práctica, pero el esfuerzo podría resultar en una mejor noche de sueño.

Pensamientos finales

Bien, ahí lo tienes: 17 formas diferentes en las que puedes ayudarte a manejar el trastorno del trabajo por turnos, sentirte más descansado, más como tú mismo y disfrutar de la vida nuevamente. Para comenzar con su plan, elija algunos consejos que puede implementar hoy, pero recuerde elegir un enfoque completo, que aborde los aspectos físicos, mentales y emocionales.

Ten paciencia contigo mismo. Se necesita tiempo para desarrollar nuevos hábitos. Y demuéstrate algo de compasión y bondad; es posible que puedas dormir mejor cuando lo hagas.

Crédito de la foto destacada: Yuris Alhumaydy a través de unsplash.com

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